스트레스 호르몬 ‘코르티솔’ 줄이는 법 – 몸과 마음을 동시에 돌보는 습관

스트레스 호르몬 ‘코르티솔’ 줄이는 법 – 몸과 마음을 동시에 돌보는 습관

 

현대인의 건강을 위협하는 주요 요소 중 하나는 ‘보이지 않는 피로’입니다. 그 중심에는 바로 스트레스 호르몬, 코르티솔(Cortisol)이 있습니다.

적당한 코르티솔은 생존에 도움이 되지만, 장기적으로 분비가 지속되면 몸과 마음 모두에 악영향을 줍니다.

 

코르티솔이 많아지면 나타나는 증상

• ☁️ 수면의 질 저하, 불면증
• 🍫 당분 갈망, 복부 비만
• 😰 불안감, 우울감 증가
• 💔 면역력 저하, 감염 취약

실제로 만성 스트레스 환자의 상당수는 코르티솔 수치가 높게 측정되는 것으로 나타났습니다.

 

코르티솔을 낮추는 생활 습관

1. 7~8시간 충분한 수면

수면 중 코르티솔 수치가 자연스럽게 낮아지기 때문에, 일정한 수면 습관은 가장 효과적인 관리법입니다.

2. 규칙적인 유산소 운동

걷기, 자전거 타기, 가벼운 러닝 등은 스트레스 해소에 탁월합니다. 단, 과도한 운동은 오히려 코르티솔을 올릴 수 있어 주의해야 합니다.

3. 카페인·알코올 줄이기

카페인과 술은 순간적인 각성 효과가 있지만, 코르티솔 분비를 유도해 장기적으로는 불안정성을 높입니다.

4. 심호흡과 명상

복식호흡이나 명상은 부교감신경을 활성화해 코르티솔 수치를 낮춥니다. 하루 5분이라도 조용한 시간 확보가 도움이 됩니다.

5. 긍정적 관계 유지

사회적 연결감은 스트레스 회복에 핵심입니다. 대화, 웃음, 감정 공유는 코르티솔을 자연스럽게 억제합니다.

 

 

음식으로 관리하는 법

• 🥬 마그네슘이 풍부한 채소: 시금치, 케일 등
• 🥑 건강한 지방: 아보카도, 견과류
• 🐟 오메가3: 고등어, 연어, 들기름
• 🌿 허브티: 캐모마일, 레몬밤

특히 당류 섭취를 줄이고 천연 식재료 위주로 식단을 구성하는 것이 효과적입니다.

 

 

맺으며

스트레스는 완전히 없앨 수 없지만, 관리할 수는 있습니다. 생활 속 작은 변화들이 모여, 몸과 마음을 동시에 회복시켜 줍니다.

오늘부터라도 한 가지 습관을 실천해보세요. 코르티솔을 낮추는 건강한 하루가 시작될 수 있습니다.